Musik i öronen, rena terapin

Årets julklapp, hörlurar är inte så tokig. Forskare har upptäckt att personer som lyssnar på musik klarar av stress, buller och trängsel mycket bättre. Att lyssna på självvald musik är en lisa för själen. 

Tack vare musiken avskärmar man sådant som normal stör och stressar oss, och att vistas bland massa människor blir istället för jobbig, trevlig och njutbar – om du samtidigt lyssnar på din favoritmusik. 

Tack vare att vi sitter och lyssnar på något som vi gillar med hörlurar, bygger vi upp vår personliga integritet, man får vara ifred och kan koppla av. Musiken ger oss extra energi för att det som stundar, och fungerar som ett relä mellan det som går ifrån till dit vi ska. 

Ett tips är att när ni tar er till jobbet, lyssna på upptempo musik, det som ökar pulsen, däremot när ni är på väg hem, lyssnar ni på lugn, harmonisk musik, för att få hjälp med att stressa ner. Men glöm inte att det ska vara musik som du gillar, annars blir du orolig och stressad – påtvingad musik, som man inte gillar, ger inte avkoppling.

Hur ska vi klara av den mörka vintern?

Lyssna på länken, det är Torbjörn Åkerstedt, professor, föreståndare  och enhetschef vid Stressforskningsinstitutet, vid Stockholms universitet, som förklarar och ger råd hur vi ska klara av den mörka årstiden. Vi borde följa naturens cyklar och gå och lägga oss när mörkret faller, eftersom Melatonin, hormonet som gör oss trötta och pockar på vila, breder ut sig när mörkret faller runt oss. 



Ut och promenera på morgonen, då är det ljusast och ljuset påverkar oss bäst då, då sover och mår vi bättre. Tänd lamporna direkt när du vaknar, låt skenet från lamporna flöda, speciellt under förmiddagen, placera arbetsplatsen invid ett fönster och täck det inte med gardiner eller persienner.

Bättre erotisk upplevelse med mindfulness!

Sommarens sista skälvande minut börjar sakta försvinna och den vackra hösten tar vid. Men hösten är inte bara vacker, den kan även stjäla energi hos de flesta av oss. På något konstigt sätt så minskar dygnets timmar och vi får allt mindre tid att spendera på oss själva och de som står oss närmast. Jobbet, och omvårdnad av våra telningar, det räcker tiden till, men sedan finns inte så mycket kvar. Vart tog all egen tid vägen, lusten att ge och få närhet? Det kan finnas en partner som klappar lätt på axeln, och pockar på uppmärksamhet; och viskar i örat; du får inte glömma oss, vi måste också få vara nära varandra.

Om hon/han släpper till trots brist på intresse, så upplever, speciellt kvinnan ingen eller väldigt dålig erotisk stimulans. För faktum är att en stressad person, kan inte uppleva erotiska höjdpunkter (i det avseendet klarar oftast inte mannen rent tekniskt av att genomföra samlag) och hela akten blir mer en transportsträcka. Nu har amerikanska forskare i olika tester upptäckt att de personer som kontinuerligt praktiserar mindfulness, meditation och avslappningar, även får bättre erotisk upplevelse. Förutom att individen förstärker självkänslan, närvaro, minskning av ångesten och stressen, blir även sexet bättre.

Studien visar mätbara skillnader i känsloresponsen hos varje deltagare. Speciellt kvinnor som utför mindfulness blir betydligt bättre på att kunna känna in sin egen kropps respons på erotisk stimulering, så kallad interoceptiv medvetenhet, en tolkning av inre signaler om egna kroppsliga behov. Forskarnas slutledning är att de rekommenderar meditationskurser till de som känner att deras sexliv går på sparlåga. Kvinnor speciellt är alldeles för hårda mot sig själva och lider oftare av depression, vilket ofta beror på att tiden inte räcker till, livspusslet fungerar inte, det är alltid en bit som fattas detta kan mindfulness råda bot på.

Ännu ett tungt vägande skäl att börja praktisera mindfulness, du minskar stressen, fångar dagen betydligt bättre, orkar mer och blir mer alert på alla plan, och som en ljuvlig efterrätt blir sexet bättre, och då gör det ju inte så mycket att kvällarna blir kortare och natten längre…

Utnyttja din ledighet väl!

Precis när arbetsstressen har försvunnit bort i fjärran och sommarlunken har fått fotfäste i din vardag, då börjar du titta framåt. Börjar räkna dagarna tills semester är slut och du är tillbaka på jobbet.

För de flesta av oss tar det minst en vecka att varva ner och ”glömma” bort jobbet, och en vecka till att börja falla tillbaka in vardagens 8 till 5 mentalitet.

Om vi ser krass på semestertiden, så är halva tiden (om ni har fyra veckors semester) av ledigheten fokuserad på det som vi är lediga från. Utifrån den enkla kalkyleringen inser alla att det är förödande för de som ”bara” tar två veckors semester, det blir inte någon tid över till att navelskåda. Om vi nu utgår från två veckor och utifrån dem adderar dagar, så är varje extra ledig dag guld värd. Se till att utnyttja den väl!

När du planerar din semester ska du lägga upp den enligt följande modell;

Första veckan – varva ner, boka inte upp dig på en massa aktiviteter, helt enkelt gå omkring och skrota.

Sista veckan, varva upp. Om du planerar en utlandsresa, besöka eller få besök av släktingar/vänner, lägg den då under den här veckan.

De veckorna emellan, är din egen tid – då ska du bara göra det du vill!

Glöm inte att leva här och nu!

Ha en skön sommar!

Lite sömnkunskap

Torbjörn Åkerstedt, vår gigant inom stress och sömnforskning, professor vid Karolinska Institutet och Institutet för psykosocial medicin, berättade om "Trötthet – hjärnans hastighetsmätare", vid en föreläsning här om dagen.

Vad är egentligen trötthet?
Svaret är enligt Åkerstedt, att det är karaktärssymptom för de flesta av våra vanligaste sjukdomar, helt enkelt stoppsignalen för att individen inte orkar mer.
Om vi bara lyssnar på signalerna i kroppen och tar notis över dem, så har vi motat både sjukdomar samt stress på dörren. Det är hjärnan som skickar ut signaler när vi inte orkar mer, en signal är att göra oss trötta.

Om vi ignorerar signalen och inte ser till att vi får sova, påverkar det vårt förstånd (vi blir dumma), planeringsförmåga, strukturella jag, sänker ämnesomsättningen (vi blir tjocka), vi tappar energi (slöa, sega och entusiasmen försvinner).

Den delen av hjärnan som heter Hypotalamus, räknar ut hur mycket energi som vi har kvar/behöver och ser till att ögonlocken faller, som är den viktigaste signalen.

Vi behöver 7-8 timmars sömn varje natt, inte mer eller mindre, sover för mycket blir vi lika trötta och stressade som om vi sover för lite. Lite stress är i viss mån stimulerande för oss, men se till att du stressar vid rätt tillfälle och det är inte på kvällen, även positiv stress är dåligt då. Om du brukar läsa saker som engagerar dig, sätter igång blodomloppet och höjer adrenalinet, idrotta på kvällen så innebär det att du minskar din sömn med 35 minuter, och det är morgonsömnen som blir förstörd. (Om du har sex innan du somnar, så är det ingen fara för eventuell förstörd sömn, eftersom det utsöndrar feelgood hormon som gör dig sömnig)

Botemedlet för god sömn är enligt professorn;

• Ta bort stressen 
• God hälsa 
• Korta ner sömnen (max 8 timmar) då får vi bättre kvalité på sömnen = djupsömn 
• Kontinuitet; sov vid samma tid varje kväll, och tiden då vi ska sova är 23.00–07.00 då vi som art tillgodoser oss bäst sömn. 
• Kallt i rummet 
• Mörkt (helst helt svart) och tyst 
• Inget som piggar upp ex, koffein 
• Sovrummet är en fredad zon 

Det viktigaste när det gäller bedömning av hur kvalitén är på sömnen och vilket behov som behövs, är att man ser utifrån varje enskild individ; är du pigg under dagen har du sovit det du behöver… oavsett hur många timmar.

Hur är det då med att ta igen förlorad sömn?
Jo det går i viss mån. Men den underbara tuppluren är överskattad enligt professorn, och ska alltid användas med omdöme och absolut inte på kvällen. Däremot om du känner att tröttheten håller på att ta död på dig, ögonlocken faller ner och du har svårigheter att hålla dem uppe – låt dem falla! Genom att bara att sluta ögonlocken i några minuter så lurar du systemet och får för tillfälligt lite mer energi under en kort tid, men glöm inte du får inte somna.

Till sist berättade han att om du kommer ihåg dina drömmar, betyder det att du haft dålig sömn. Hjärnan bryr sig inte om sådana triviala saker som drömmar, och ignorerar dem för att ta itu med viktigare saker, förslagsvis att ta itu med att återställa kroppen efter alla prövningar den utsatts för under dagen. Det tar hjärnan 5 minuter att skapa minnesspår, det betyder att om du kommer ihåg en dröm har du varit vaken på ett sätt, och minskat din effektiva sömn.

Hjälp, håller jag på att gå in i väggen...

Det är vanligt att man ibland oroar sig över om man är för stressad; håller jag på att bli sjuk? Ofta får vi stressterapeuter frågan om det går att mäta förhöjd stress i kroppen. Nja, blir svaret, för det är inte helt enkelt att få fram tillförlitliga svar.

A och O är att vi först och främst inser att stress är individuellt, vad som stressar dig kanske inte stressar din vän, etc. och vi mer eller mindre mottagliga för stress olika tider på dygnet, hur livet ser ut just nu etc. Dessutom måste man inkludera det biologiska och psykologiska faktorerna, de tillsammans ger den mest tillförlitliga diagnosen.

Biologisk stress kan man mäta ganska enkelt, men man måste ha i beräkningen var personen befinner sig just när mätningen togs, det räcker med att han bara har stressat för att hinna i tid till just mätningen för att han ska ha förhöjda stresshormoner. För att det ska kunna bli någorlunda korrekt, krävs kontinuerlig mätning under en längre tid. Det som går att mäta är stresshormonsnivåer, pulsen, blodtryck, hjärtfrekvens. Om de visar på en förhöjning kombinerat med samtal om hur livspersonen mår, kan man få fram hur stressad han är.

Psykologisk stress utläser man genom samtal och egen skattning av hur man mår.

Det är väldigt viktigt innan man ställer diagnosen utan att se helheten och inte utläsa något bara genom enstaka symptom. Nedan följer några vanliga symptom på förhöjd stress, har du någon eller enstaka behöver du inte dra i nödbromsen, men kan börja vara observant på vad det är som stressar dig. Och börja ta itu med det!

• Glömska; glömmer du mer än vanligt? Kommer du in i ett rum och har glömt orsaken till varför du styrt din kosa dit? Är det närminnet som mest är drabbat?

• Irritation/ilska; har du plötsligt blivit en kolerisk ilsken person som antingen brusar ut mot medmänniskor, eller går omkring med en ilska inom dig

• Huvudvärk; om du kan räkna bort att din huvudvärk är orsakat av fysisk sjukdom och du får molande huvudvärk så är det ett tydligt tecken på att du stressar för mycket.

• Muskelvärk; värk i leder och muskler inbillar vi oftast beror på träningsvärk eller början på influensan. Om du kan bortse från detta så kan det vara ett tecken på att du stressar för

• Utslag; huden är vårt största organ och självklart reagerar den om du lever ett stressat liv. Finnen på hakan kanske inte är ett tecken på försenad pubertet, utan det är din kropp som skriker; lugna ner dig lite.

• Hjärtklappning; när kroppen reagerar genom att sätta ditt hjärta i gungning, brukar de flesta reagera. Noradrenalinet skickar iväg signaler till hjärtat, som börjar pumpa snabbare för att på så vis säkerhetsställa att adrenalinet så snabbt som möjligt kommer ut till musklerna, framförallt i armar och lår så att vi uppnår den superkraft som vi behöver, då utsätts hjärtat för extra påfrestning.

• Illamående; eftersom vårt mag- och tarmsystem läggs i träda under perioder av stress, reagerar givetvis kroppen genom att magen protesterar.

• Panik; känslan av att inte ha kontroll är själva kärnan i varför vi upplever en situation som stressande.

• Koncentrationssvårigheter; har du problem att läsa en bok, får läsa om samma sida om och om igen? Har du svårt att hålla fokus och koncentration?

• Ledsen/nedstämdhet; inne i vår hjärna produceras det en massa hormoner, bland annat Serotonin och Endorfin som gör oss lyckliga och sälla. Vid långtgående stress så producerar vi stresshormoner som blir dominerande och drar ned vår känsla av välbehag och lycka. Detta medför till att vi blir ledsna och deppiga.

• Sexuell olust; när vi blir jagade av lejonet på savannen så är det sista vi är intresserade av är att göra barn.

• Dåligt tålamod; plötsligt har en normal kö blivit din värsta fiende, du har inte tålamod att äta i lugn och ro, barnens frågor är ett otyg enligt dig. När du märker att du inte klarar av normala aktiviteter utan känner att du ständigt har bråttom så har du för mycket stress omkring dig

Träna din stresströskel!

Att utsätta sig av för mycket stress är inte bra, likaså att befinna sig i en situation där du är så understimulerad, utan stress är understimulerande och bidrar till förhöjd stress. Att se till att man regelbundet utsätter sig för stress är stärkande för den mentala hälsan.

Du tränar stresströskeln på ungefär samma sätt som du tränar fysiskt din kropp och precis som du måste vila efter att du joggat en runda behöver du koppla av när du stressat. Att träna för mycket eller för lite är gör att muskulaturen blir försvagad. På samma sätt tänjs stresströskeln och blir försvagad om du stressar för mycket eller för lite.

En grupp av människor som har hamnat i dilemmat att de exponeras för lite av stress är den äldre generationen och arbetslösa. De är i högsta grad understimulerade och har inte mycket att göra under dagarna, som i sakta mak hankar sig fram. Ett tecken på understimulans är när man pratar med förslagsvis en äldre person och hon redogör för hur mycket hon har att göra; vilket kan innebära att hon ska till apoteket om tre dagar. Detta besök, gör att den i övrigt inaktiv tiden fylls upp av en aktivitet, som de stressar upp sig inför. Ett sätt att träna upp stresströskeln är att kontinuerligt lägga in aktiviteter som stimulerar din hjärna.

Att lagom och regelbundna utsätta sig för stress stärker vår hälsa, immunförsvaret, feelgood känslan och livskvalitén avsevärt. Och vi klarar av att stressa mera och genom det lever vi längre. Det ska vara i lagom doser, för mycket stress är livsfarligt. Vad som är för mycket är dock individuellt, vad just du klarar av får du finna ut själv.
Oavsett vad som gjort att du utsatt dig för stress, måste du återhämta dig. Sömnen är det bästa vapnet för att neutralisera stresshormonerna, ett annat sätt är avslappningsövningar förslagsvis, mindfulness eller meditation.

Lär dig att varva ner men inte för länge!
Eftersträva en god balans mellan stress och vila.

Men glöm inte att efter varje gång du utsatt dig för stress måste du låta hjärnan och kroppen få återhämta sig!