Låt inte hjärnan fresta dig...

Jagar du kalorier med lyslampa, försöker du dra ner på kalorierna eller är drömmen att få göra några extra hål i svångremmen?
Måste i så fall åter påminna dig om att din största motståndare att ändra dina vanor är som alltid, din hjärna (läs mera under inlägg Det finns ett ljus i tunneln).

Det värsta hjärnan vet, är när vi försöker ändra våra vanor – hon älskar rutiner och tar emot alla typer av förändringar med misstro, även de som är goda.
Dessutom så behöver hon ha stabilt blodsocker. Svajigt blodsocker, som går upp och ner påverkar inte bara energi i allmänhet utan även vår förmåga att minnas och lära oss nytt. Så om du vill fortsätta att lära dig saker, hålla dig alert och hålla ålderstecken som senilitet borta så länge som möjligt, så håll blodsockret på en jämn nivå.

Den delen av vår hjärna som styr inlärning och minne, Hippocampus blir oerhört negativt påverkad av en obalans av blodsockerhalten.

20 % av vårt kaloriintag under dagen, går på direkträls rakt in i vår hjärna. Hon kräver att få ett kontinuerligt intag av glukos – som hon får bäst genom kolhydrater varav vanligast är frukt, grönsaker och fullkorn. Detta vill hon ha i en jämn tillförsel, inte stora lass då och då, utan i små mängder.

Precis som vi under den större delen av människans levnad här på jorden har intagit föda, småätit hela tiden -

titta där ligger en hasselnöt, och där bågnar en hallonbuske, och mitt i allt i hopa finner vi ett fågelbo med ägg.

Det var bara att hugga i när vi hittade något att äta. Varken kyl eller frys fanns till att förvara födan och tungt att bära på för mycket packning, då vi ständigt var i rörelse.
Så har vi levt under miljontals år, och så har vi danat vår hjärnan. Hon vill ha lagom mängd energi varje dag, inte för mycket och inte för lite. Därför är det bättre med flera små måltider än få stora. Om hon inte får det, så skriker hon efter snabba kolhydrater, och lurar oss att äta fel. Bara för att hon ska tillfredsställa sig, hon struntar i detta läge totalt i midjemåttet.

Hjärnan trivs bäst med att vi har ca 25 gram glukos i blodet, det är ungefär en banan. Dessutom så består hjärnan av 60 % fett, därför är inte fett så farligt för oss (som man tidigare har trott), bara vi äter rätt fett. Det är omättat fett och fettsyror (exempelvis nötter och linfrön) så mår vi bra.

Så stoppa i dig då och då under dagen någon frukt eller grönsak – men du strunta i Dajmen, för det är bara hjärnan som försöker dupera dig.
Bland annat så lurar hon i dig att det är bara för den här gången, en Dajm kan ju inte vara så farlig… känner du igen argumentationen?

När du skrattar så skrattar även hjärnan…

Skratta, och du skickar signaler till hjärnan som får ett lyckorus av välbehag. Kopplingen ligger mellan ansiktsuttrycket och känslorna som de skapar.

I vårt ansikte finns det hundratals med ytliga muskler, dessa sköter mimiken, stänga och öppna ögonlocken och munnen. Det är tack vare dem som vi kan rynka pannan, le, puta med munnen och blinka. Det är genom dessa ansiktsuttryck som vi visar hur vi mår för andra människor – men även så skickar vi signaler till hjärnan, speciellt Amygdala, som får en vitamininjektion av lycka. Några av dessa muskler kan vi styra medvetet andra går genom centrala nervsystemet och befinner sig bortom vår kontroll.

Nu har forskarna kommit fram till att om vi inte ler med ansiktet, håller ansiktet stelt så blir vi mindre lyckliga.

Experiment har påvisat att om en person sprutar in Botox i pannan för att få slät hy och se yngre ut, så kanske hon ser yngre ut, men hjärnan mår pyton.

Om musklerna som vi använder för ögonbryna förlamas så blir effekten att hjärnans emotionella del inte aktiveras.

Dessutom så blir kommunikationen mellan individer begränsade och hjärnan påverkas negativt. När vi möter någon och han ler, så ler vi tillbaka, ser han ledsen ut så ser vi ledsna ut – detta sker spontant och helt omedvetet.
Denna imitationsförmåga skiljer oss från djuren, som inte har samma emotionella empatiska förmåga. Denna empati, som vi genom imitation använder oss av, handlar om att reagera känslomässigt på andras situation och ger oss större känsloregister i hjärnan.

Så ut och le, le med hela ansiktet och du kommer också av bara farten ge hjärnan ett extra tillskott av feelgood hormoner, som i sin tur balanserar upp din negativa stress och då blir hela du lyckligare!

Säg hejdå till John Blund på morgonkvisten med ett leende…

Är du morgontrött?

Höstrusk, regn som smattrar mot rutan och mörkret som ligger som en dimridå i sovrummet – nu är det inte enkelt att ta sig upp ur sängen.

Och det blir inte bättre, den närmste framtiden ser inte direkt ljusare ut.

Tillhör du dessutom de personer som är en riktig sömntuta på morgonen, då har du det mäkta jobbigt nu.

Det finns några små tips som kan förenkla uppvaknandet och som kan göra dig morgonpiggare.

Tänk att möta din partner, barns eller medmänniskors hurtiga ”God morgon” med ett leende istället för att trycka kudden över huvudet eller bemöta dem med the dark eye…

• Använd inte snooze-knappen, den är enligt forskarna din största fiende. Om du istället sätter väckarklockan på den tiden som du måste gå upp så får du extra sömn som istället blir av bättre kvalité.

• Ställ en vas med blommor på nattduksbordet. Forskare från Harvard har kommit fram till att om vi möts av blommor det första vi gör när vi slår upp våra ögon, så får vi extra energi.

• Ändra ringsignalen på väckarklockan. Vår programmerade hjärna vänjer sig vid ljud och gör att efter ett tag så bryr hon sig inte om larmet från klockan. Däremot så reagerar den på nya ljud, så byt då och då – gärna till fågelsång.

• Håll samma tider – att ställa klockan på samma tid om och om igen, gör att du i det långa loppet blir piggare och piggare. I början är du trött men än en gång så hjälper hjärnan oss genom att hon älskar rutiner, så efter ett tag så ställer hon in sig på att vakna samma tid och du kommer känna dig mer utvilad.

• Dofter gör dig piggare. Vissa dofter, såsom eukalyptus, citrus och pepparmint gör att våra sinnen blir piggare och alertare. När du vaknar så tänd ett doftljus eller använd en duschkräm med uppiggande doft när du fixar till dig

Minimera stressen på jobbet!

Det är inte farligt att stressa, men det är farligt att göra det för länge – för alla!

Stress kan vara bra, det sätter igång saker inom oss som initialt stärker vår koncentrationsförmåga, höjer vårt immunförsvar, ger oss extra energi och gör oss starkare. Vi presterar bättre och känner oss mera laddade.
Dessvärre så blir det diametralt motsatta förhållanden när vi exponeras för länge utan återhämtning, vi blir okoncentrerade, lättare sjuka, svagare och tröttare.

Docent Carl Åborg vid Karolinska Institutet har forskat om orsaker till stress och hur vi ska undgå de värsta fällorna. Enligt statistik så har antalet sjukskrivningar gått ner i Sverige, men enligt Åborg, så är siffrorna missvisande eftersom orsakerna till varför vi är mindre sjukskrivna , beror på ekonomiska aspekter, all forskning pekar på stressrelaterade sjukdomar och problem ökar.

Så bara för att vi inte tar itu med stressen och stannar hemma betyder det inte att vi är mindre stressade idag.

Hur vet man att man lever ett för stressat liv?

Som vanligt så talar din kropp om för dig när du gått över gränsen till vad du egentligen klarar av, vår kropp är som ett levande facit. Den stress som du upplevt som positiv börjar successivt leda till olika skador.

Ett av de första symptomen att du stressar för mycket utan att ta igen dig är att du får sömnproblem. En stressad hjärna klarar inte av att slå om till vila, och hamnar aldrig i den djupa dvala som vi så väl behöver för att återhämta oss.

Så vad ska man göra?

Åborg har tillsammans med andra forskare satt ihop några goda råd hur man ska minska stressen med speciellt adress till arbetslivet.

• Du ska tro på din förmåga, försök att aktivt lösa problem istället för att grubbla på dem – agerar istället för passivt sitta och oroa dig.

• Återhämta dig. De flesta av oss behöver 7-8 timmars sömn och har du en stressad tillvaro så är djupsömnen viktig för att de hormonsystem som har jobbat extra under de hetsiga perioderna ska stabiliseras.

• Aktivera dig, bli inte en soffpotatis, ut och rör på dig – ju mer du stressar desto mer behöver du röra på dig!

• Bry dig om dina kollegor, ju mer omtanke du ger desto mer stöd får du själv.

• Ta upp dina kreativa förmågor, eller aktivera dig kulturellt. Börja sjunga i kör, ta en ABF kurs i måleri, ta en vända till teatern, sätt dig ner och lyssna på musik – all forskning visar att ju mer vi ser till att vi får kulturella utbyten desto mer ökar vårt välbefinnande.

• Fokusera, glöm multitasking, som är den perfekta grogrunden för att höja stressen. Koncentrera dig på en arbetsuppgift i taget, ständiga avbrott gör att du tappar koncentrationen och du blir ineffektiv. Strukturera upp din arbetsdag, läs mail på bestämda tider, minimera massutskick, stäng av störande ljud från mobil och e-post. Och glöm inte; stäng dörren när du ska fokusera!

Är du chef, så ska du föregå med gott exempel, genom att se till att du går hem i tid, mejlar inte på fritiden. Ge återkoppling på vad som är bra och mindre bra, men tänk på att ge mera positiva saker än negativa – vi suger mer åt oss negativa omdömen.

Slutligen så är det av vikt för god arbetsro och hög kreativitet med social samvaro, så glöm inte att ta en fika då och då, lite afterwork piggar alltid upp och försök att ha roligt på jobbet, de minskar negativ stress.

Bläddra tillbaka i bloggen, så får ni mera tips om hur ni ska minimera stressen!

Stress och sömn…

Ett av de vanligaste moment 22 situationer som finns är kombinationen av stress och dålig sömn. De går liksom hand i hand, sover du för lite så blir du stressad av att detta faktum, stressar du för mycket kan du inte somna och vaknar om och om igen under nattens timmar. Ja, så där håller det på, du stressar, sömnen blir dålig, du blir stressad av detta och sover ännu sämre… Det blir som ett evighetslopp, där det inte finns någon vinnare utan bara en förlorare och det är du.

En absolut förutsättning för god och bra kvalitativ sömn är att man slappnar av, vilket är lika svårt för en stressad individ som att be katten inte jaga råttan. Med andra ord, så måste man lära sig att stressa ner, samtidigt så blir vi stressade av det faktum av att vi inte sover bra – eftersom vi inte fungerar optimalt i vårt arbete och de uppgifter som vi ska hantera.

Det finns dock en markant skillnad mellan hur olika personer påverkas av stress och dålig sömn. De personer som inte är fokuserade på sina känslor, sover som de brukar oavsett exponering av stress. Motsatt är det för de som är fokuserade på sina känslor och är oroliga för hur de mår, andra mår, om de ska bli sjuka etc. de sover sämre när de utsätts för stress.

Så om du tillhör kategorin av personer som inte går på sightseeing i ditt inre emellanåt utan bara kör på, så sover du bra – men man kan ju ställa sig frågan, hur väl känner du dig själv?

Om du nu tillhör den andra, som ständigt gör störtdykningar in i dig själv och oroar dig för hur du mår, hur nära och kära mår, och när vardagen blir för stressad sover allt sämre, så finns det lite knep att ta till för att förbättra sömnen. För faktum är att långvarig stress ska vi försöka undvika, men stress under kortare tid kan man inte komma ifrån.

• Gör andningsövningar eller någon avslappningsövning; som gör att du slappnar av både fysiskt och mentalt innan du går och lägger dig.

• Se till att det är mörkt i rummet, ju mörkare det är desto bättre sömn. Ju mer ljust det är så påverkar det ämnet melatonin, som styr vår dygnsrytm, om det är för ljust så skickas signaler till hjärnan att det är dag och i och med det så ska vi inte sova.

• Tänk positiva tankar, tänk på något som du mår bra av – något vackert. Ta över dina negativa tankar!

• Ta ett varmt bad, det stressar ner och gör att vi faller i sömn snabbare. Detta ska ske högst två timmar före sänggående. Orsaken är att vår kroppstemperatur sjunker automatisk när vi sover, när du badar så höjs kroppstemperaturen för att strax efter sjunka igen och då tror kroppen att det är dags att sova. OBS! det är viktigt att du blir avkyld innan du går och lägger dig, annars så blir det motsatt effekt.

• Undvik stimulantia, ex. kaffe, svart te och choklad

• Drick ett glas mjölk, det har visat sig att det finns ett ämne, aminosyran i mjölken som sätter igång ämnet serotonin, som spelar en väldig viktig roll för att vi ska få god sömn.

• Följ din dygnsrytm och inre klocka; försök att ha regelbundna vanor, lär dig din inre klocka och följ den. Försök att gå och lägg dig samma tid och gå upp samma tid, dag ut och dag in.

• Motionera vid rätt tidpunkt; regelbunden träning ger bättre sömn, däremot så kan det bli svårt att somna ju senare du tränar. Ett tips är att ju mer du får upp pulsen vi träningstillfället ju svårare blir det att somna alldeles efter – man kan behöva vänta upp mot 4 timmar. Regelbunden träning hjälper oavsett när på dygnet, dig till bättre sömn bl.a. genom att träningen hjälper kroppen att hålla reda på sin inre klocka.

• Sex, ger bättre sömn; orgasm producerar ämnen som gör oss tröttare och drar ner stresshormoner. De är ämnet oxytocin, lyckohormonet som speciellt hos kvinnor ökar markant. I samband av att man får orgasm så kopplar hjärnan bort sådant som har med rädsla att göra, vi blir avslappnade vilket medför att vi sover bättre.

• Se till att du inte är upprörd; vilket kan vara svårast att uppnå – men några aktiva val kan du göra; se inte på TV minst en timme innan du ska sova, speciellt inte hemska och upprörande inslag, läs inga hårdkokta deckare, försök att undvika gräl etc. sätt på lite avslappnande musik, gör avslappningsövningar istället.

Sov så gott!