Lite sömnkunskap

Torbjörn Åkerstedt, vår gigant inom stress och sömnforskning, professor vid Karolinska Institutet och Institutet för psykosocial medicin, berättade om "Trötthet – hjärnans hastighetsmätare", vid en föreläsning här om dagen.

Vad är egentligen trötthet?
Svaret är enligt Åkerstedt, att det är karaktärssymptom för de flesta av våra vanligaste sjukdomar, helt enkelt stoppsignalen för att individen inte orkar mer.
Om vi bara lyssnar på signalerna i kroppen och tar notis över dem, så har vi motat både sjukdomar samt stress på dörren. Det är hjärnan som skickar ut signaler när vi inte orkar mer, en signal är att göra oss trötta.

Om vi ignorerar signalen och inte ser till att vi får sova, påverkar det vårt förstånd (vi blir dumma), planeringsförmåga, strukturella jag, sänker ämnesomsättningen (vi blir tjocka), vi tappar energi (slöa, sega och entusiasmen försvinner).

Den delen av hjärnan som heter Hypotalamus, räknar ut hur mycket energi som vi har kvar/behöver och ser till att ögonlocken faller, som är den viktigaste signalen.

Vi behöver 7-8 timmars sömn varje natt, inte mer eller mindre, sover för mycket blir vi lika trötta och stressade som om vi sover för lite. Lite stress är i viss mån stimulerande för oss, men se till att du stressar vid rätt tillfälle och det är inte på kvällen, även positiv stress är dåligt då. Om du brukar läsa saker som engagerar dig, sätter igång blodomloppet och höjer adrenalinet, idrotta på kvällen så innebär det att du minskar din sömn med 35 minuter, och det är morgonsömnen som blir förstörd. (Om du har sex innan du somnar, så är det ingen fara för eventuell förstörd sömn, eftersom det utsöndrar feelgood hormon som gör dig sömnig)

Botemedlet för god sömn är enligt professorn;

• Ta bort stressen 
• God hälsa 
• Korta ner sömnen (max 8 timmar) då får vi bättre kvalité på sömnen = djupsömn 
• Kontinuitet; sov vid samma tid varje kväll, och tiden då vi ska sova är 23.00–07.00 då vi som art tillgodoser oss bäst sömn. 
• Kallt i rummet 
• Mörkt (helst helt svart) och tyst 
• Inget som piggar upp ex, koffein 
• Sovrummet är en fredad zon 

Det viktigaste när det gäller bedömning av hur kvalitén är på sömnen och vilket behov som behövs, är att man ser utifrån varje enskild individ; är du pigg under dagen har du sovit det du behöver… oavsett hur många timmar.

Hur är det då med att ta igen förlorad sömn?
Jo det går i viss mån. Men den underbara tuppluren är överskattad enligt professorn, och ska alltid användas med omdöme och absolut inte på kvällen. Däremot om du känner att tröttheten håller på att ta död på dig, ögonlocken faller ner och du har svårigheter att hålla dem uppe – låt dem falla! Genom att bara att sluta ögonlocken i några minuter så lurar du systemet och får för tillfälligt lite mer energi under en kort tid, men glöm inte du får inte somna.

Till sist berättade han att om du kommer ihåg dina drömmar, betyder det att du haft dålig sömn. Hjärnan bryr sig inte om sådana triviala saker som drömmar, och ignorerar dem för att ta itu med viktigare saker, förslagsvis att ta itu med att återställa kroppen efter alla prövningar den utsatts för under dagen. Det tar hjärnan 5 minuter att skapa minnesspår, det betyder att om du kommer ihåg en dröm har du varit vaken på ett sätt, och minskat din effektiva sömn.

Hjälp, håller jag på att gå in i väggen...

Det är vanligt att man ibland oroar sig över om man är för stressad; håller jag på att bli sjuk? Ofta får vi stressterapeuter frågan om det går att mäta förhöjd stress i kroppen. Nja, blir svaret, för det är inte helt enkelt att få fram tillförlitliga svar.

A och O är att vi först och främst inser att stress är individuellt, vad som stressar dig kanske inte stressar din vän, etc. och vi mer eller mindre mottagliga för stress olika tider på dygnet, hur livet ser ut just nu etc. Dessutom måste man inkludera det biologiska och psykologiska faktorerna, de tillsammans ger den mest tillförlitliga diagnosen.

Biologisk stress kan man mäta ganska enkelt, men man måste ha i beräkningen var personen befinner sig just när mätningen togs, det räcker med att han bara har stressat för att hinna i tid till just mätningen för att han ska ha förhöjda stresshormoner. För att det ska kunna bli någorlunda korrekt, krävs kontinuerlig mätning under en längre tid. Det som går att mäta är stresshormonsnivåer, pulsen, blodtryck, hjärtfrekvens. Om de visar på en förhöjning kombinerat med samtal om hur livspersonen mår, kan man få fram hur stressad han är.

Psykologisk stress utläser man genom samtal och egen skattning av hur man mår.

Det är väldigt viktigt innan man ställer diagnosen utan att se helheten och inte utläsa något bara genom enstaka symptom. Nedan följer några vanliga symptom på förhöjd stress, har du någon eller enstaka behöver du inte dra i nödbromsen, men kan börja vara observant på vad det är som stressar dig. Och börja ta itu med det!

• Glömska; glömmer du mer än vanligt? Kommer du in i ett rum och har glömt orsaken till varför du styrt din kosa dit? Är det närminnet som mest är drabbat?

• Irritation/ilska; har du plötsligt blivit en kolerisk ilsken person som antingen brusar ut mot medmänniskor, eller går omkring med en ilska inom dig

• Huvudvärk; om du kan räkna bort att din huvudvärk är orsakat av fysisk sjukdom och du får molande huvudvärk så är det ett tydligt tecken på att du stressar för mycket.

• Muskelvärk; värk i leder och muskler inbillar vi oftast beror på träningsvärk eller början på influensan. Om du kan bortse från detta så kan det vara ett tecken på att du stressar för

• Utslag; huden är vårt största organ och självklart reagerar den om du lever ett stressat liv. Finnen på hakan kanske inte är ett tecken på försenad pubertet, utan det är din kropp som skriker; lugna ner dig lite.

• Hjärtklappning; när kroppen reagerar genom att sätta ditt hjärta i gungning, brukar de flesta reagera. Noradrenalinet skickar iväg signaler till hjärtat, som börjar pumpa snabbare för att på så vis säkerhetsställa att adrenalinet så snabbt som möjligt kommer ut till musklerna, framförallt i armar och lår så att vi uppnår den superkraft som vi behöver, då utsätts hjärtat för extra påfrestning.

• Illamående; eftersom vårt mag- och tarmsystem läggs i träda under perioder av stress, reagerar givetvis kroppen genom att magen protesterar.

• Panik; känslan av att inte ha kontroll är själva kärnan i varför vi upplever en situation som stressande.

• Koncentrationssvårigheter; har du problem att läsa en bok, får läsa om samma sida om och om igen? Har du svårt att hålla fokus och koncentration?

• Ledsen/nedstämdhet; inne i vår hjärna produceras det en massa hormoner, bland annat Serotonin och Endorfin som gör oss lyckliga och sälla. Vid långtgående stress så producerar vi stresshormoner som blir dominerande och drar ned vår känsla av välbehag och lycka. Detta medför till att vi blir ledsna och deppiga.

• Sexuell olust; när vi blir jagade av lejonet på savannen så är det sista vi är intresserade av är att göra barn.

• Dåligt tålamod; plötsligt har en normal kö blivit din värsta fiende, du har inte tålamod att äta i lugn och ro, barnens frågor är ett otyg enligt dig. När du märker att du inte klarar av normala aktiviteter utan känner att du ständigt har bråttom så har du för mycket stress omkring dig