Varningslampa - dålig sömn!

Brist på sömn ger dålig hälsa!

Allt mer forskning tyder på att dålig sömn är en av orsakerna till flera av våra vanligaste sjukdomar.

Om vi sover för lite eller har sömnproblem drabbas vi lättare av depression, övervikt och har en sämre förmåga att kontrollera blodsockret. Som i sin tur kan leda till vuxendiabetes och göra att behandlingar i samband vid sjukdomar försvåras.

Störd sömn är en av de främsta orsakerna till depression enligt forskare på Karolinska Institutet. Ett sätt att bota depression är att se till att individen får bukt på sina sömnproblem.

Stress och dålig sömn går hand i hand, det blir oftast lite Moment 22 – dålig sömn skapar stress – en stressad hjärna kan inte slå sig till ro – och så håller det på. Vad som startar först kan man inte alltid se, det är lite som ägget och hönan vad kom först?
Det man däremot är helt på det säkra med är att om du har sömnproblem, måste du aktivt ta itu med det.

Sömnproblem skapar även övervikt. Forskare i USA kan påvisa att de personer som sov över 9 timmar har det lägsta BMI – för varje timme mindre de sov ökade BMI stadigt. De som sov mindre än 7 timmar var i regel överviktiga. Man förklarar detta med den s.k. ”Snackseffekten”, de som sover för lite får en rubbning på mättnads- och hungercentrat, vilket medför att de blir hungrigare, äter mera och blir därför fetare.

En god, lång sömn är lika viktig som att motionera och äta rätt för att må bra.

Ett viktigt steg i stresshantering är att se till att du har kvalitativ god sömn.

Hur kan man veta om man har god sömn?
Jo, det är ganska enkelt om du sover 7 – 8 timmar per natt (1 timmer mer för kvinnor) och ändå är trött dagen därpå, då har du inte god kvalitativ sömn – då måste du ta itu med detta problem, och det ska du göra nu!

Ett första steg är att lära dig slappna av. Om du rör på dig under dagen, motionerar så sover du bättre under natten. Har du däremot en stressad hjärna så blir det svårt att komma till ro när kvällen kommer, då behöver man oftast få hjälp med sina sömnproblem.

Glöm inte att i sängkammaren ska man bara göra två saker; sova och älska!

Växla om till ny tågräls

Stanna upp emellanåt och tänk efter, tänk på vad det är du tänker på!

Hjärnan går på i samma tågspår om vi låter den sköta sig själv. En tanke som får fotfäste kan snabbt bli till en inkörd gammal vana. Ju mer du upprepar en tanke desto mer sann blir den. Du måste ibland bryta gamla invanda tankebanor, som gör att du inte mår bra.

När du får en minut över, lägg in nya tankebanor – tänk positivt och pröva nya idéer. Tänk mera på vad du vill än på vad du inte vill.

Bryt negativa tankemönster mot positiva och konstruktiva.

Ibland eller rättare sagt, allt för ofta så tänker vi om och om igen på hur lite tid vi har, hur mycket som ligger på våra axlar, att pengarna inte räcker till, i vilken dålig form vi är – ja, det finns hur många negativa saker som helst som ockuperar våra tankar, och väldigt lite positiva.

Du måste växla om till en ny räls – tåget har gjort så djupa spår och glider på allt för snabbt. Vi mår inte bra av alla dessa kritiska och missmodiga tankebanor.

Det är vetenskapligt belagt att hjärnan är plastiskt. Det innebär att ju oftare du upprepar en tanke desto mer sann blir det. Ju mer du säger till dig själv att du inte kan, desto snabbare så blir detta påstående en sanning, en sanning som kommer att trycka ner dig – och göra att din självkänsla och självförtroende kommer få stora törnar.
Lika lätt borde det vara att istället för att säga jag kan inte, säga istället jag kan – försök och du kommer må mycket så mycket bättre – och denna våg kommer leda dig framåt mot nya stordåd.

Så lär dig tänka positivt!

En liten avslappningsövning!

Det är jätteviktigt att stressa emellanåt!

Vi måste förstå att stress är en tillgång i våra liv och inte något som vi ska motarbeta.
Lite lagom stress då och då stärker hälsan, immunförsvaret, välbefinnandet och livskvalitén. Utan stress skulle vårt liv kännas meningslöst och händelsefattig – vi behöver lite stress för att få lite krydda i tillvaron!

Att leva i ett snabbt tempo och ha krav på sig själv är inte farligt eller ohälsosamt, nej det som är farligt är att vi stressar upp oss i onödan och att vi är urusla på att återhämta oss.

För just långvarig stress utan återhämtning – det är den som är farlig!

Vi behöver lära oss att varva ner, vilket för allt för många av oss är det stora problemet – vi vet inte hur man gör.
Vid en akut stressad situation kan det enklaste sättet att lugna ner sig vara att ta långsamt in några djupa andetag – ända ner i magen ska luften in!

Min egen favorit bland snabba effektiva avslappningsövningar är 7+3+7 övningen, som jag använder mig av när jag behöver lugna ner mig inför exempelvis ett uppträdande.

Man kan utföra den stående, men allra bäst är om man sätter sig, blundar och koncentrera sig på sin andning. Andningen sker enligt följande schema;

•Först andas ni in under det att ni räknar till 7 tyst för er själva, varken mer eller mindre. Det kan vara svårt att dra in en inandning så länge om man är stressad, eftersom just andningen har en tendens att bli snabb och kort – den vill gärna stanna högst upp i brösten, men nu ska den alltså ner i magen.

•Sedan behåller ni inandningen under tiden som ni räknar till 3.

•Därefter andas ni ut en andning under tiden ni räknar till 7.

Denna procedur fortsätter ni nu ytterligare några gånger, tills ni känner att ni är mera lugn.
Det ni ska tänka på är att bara andas genom näsan, det är bara efter fysiska aktiviteter som man vid avslappningen andas genom näsa och mun – vid avslappningsövningar för att stressa ner ska det vara samma temperatur på luften som strömmar i våra kroppar!

trevlig helg!

Säkerhetszonen

Ett problem som kan uppstå i samband av ett samtal är hur vi förhåller oss tillvarandra, vi visar ringa eller ingen hänsyn på hur mottagaren upplever informationen vi ger, och ibland kanske vi borde vara mera mottagliga för det som sägs.

Vardagens samtal kan handla om allt möjligt. Sådant prat som vi inte tycker är speciellt känsligt lägger vi inom vår personliga säkerhetszon, sådant vi tycker är känsligt placerar vi utanför zonen.

Ämnen som hamnar i säkerhetszonen är sakfrågor, fakta och information, liksom lite småprat om ditt och datt. Man kan förenklat kalla det för rutinaktiga ämnen, saker som inte är laddade eller upprör. Vi känner oss trygga och vi lämnar inte ut oss själva, vi känner oss säkra.

Vi blir inte rädda, nervösa eller osäkra när vi befinner oss inom vår egen säkerhetszon.
.
Ibland lämnar vi vår säkerhetszon. Utanför den ligger, i alla fall för de flesta sådant som rör känslor, relationer och attityder. Ibland gör vi det frivilligt – andra gånger för vi måste. Det kan vara när vi måste prata ut med vår partner eller ta kritik från en kollega på jobbet.

Eftersom vi är alla olika så har vi olika gränser för våra säkerhetszoner. Denna otydlighet och glidning mellan var våra gränser är, leder till kommunikationsproblem. Vissa ämnen kan vara helt ok att tala om för någon medan för den andra kan det vara tabubelagt.

Exempelvis kan en väninna berätta detaljerad information om sig och sin partners samliv, går in i detalj om vad som sker i den äkta sängen, vilka sexproblem de har. Som extra krydda redogör hon om deras privata ekonomiska situation.
Väninnan som lyssnar tycker att hon går över gränsen, eftersom hon inte tycker att man ska prata om sådana privata saker med andra. Hon blir därför mera tystlåten och sluten än vad hon normalt brukar vara, hon stannar inom sin säkerhetszon. Väninnan å sin tur tycker att vännen är stel och urtråkig och att hon borde bjuda mer på sig själv.

Man kan betrakta våra säkerhetszoner som sköldar. De finns där för att skydda oss och försvara vår integritet och privatliv.

Ibland kan det finnas orsak att lämna denna trygghet för att kunna gå vidare.

Några exempel:

• För att vågar ta upp svåra samtal med vår partner, då kanske
relationen kan bli djupare eller mera meningsfull.
• För att våga ta upp missförhållanden på jobbet med vår chef, då
kan eventuellt arbetssituationen bli bättre.
• För att våga säga vad man tycker inför sina kollegor/vänner, de
kan då lära känna oss bättre.

Ibland kan det vara värt att ifrågasätta sin säkerhetszon.

Ställ frågan till dig själv:

Är det ett hinder eller en tillgång?
Håller den kanske rentav dig tillbaka?

För att utvecklas i samtalet måste man ibland sänka gardet och släppa in andra. Samtal som ligger utanför säkerhetszonen är mycket svårare än de som ligger innanför – men de är också mera betydelsefulla.

Det är de samtalen som kan skapa förändring och utveckla oss som människor.

Första steget i stresshantering

Varför blir vissa mer stressade än andra?

Ja, jag menar inte hur vi reagerar inför en akut stressad situation, som exempelvis vi håller på att missa flyget för att bilen har fått punktering ut till flygplatsen eller vi befinner oss på något annat sätt mitt i händelsernas centrum, mitt i ögat av en tornado – ja, i sådana situationer, de akuta blir alla stressade.

Hur vi reagerar och agerar skiljer sig däremot – det beror framför allt hur väl förberedda vi är att möta akut stress.

Det är just detta som dagens blogg kommer handla om.

Stress är något relativt och grundar sig helt på våra förväntningar och känsla av kontroll. Hur vi upplever en stressad vardag beror i stor utsträckning på vår personlighet och vad man går omkring med i sitt livsbagage.

Har du dessutom samlat på dig en massa skitstress så blir den ackumulerad inom dig och du är sämre rustad för att möta en akut situation, vilket egentligen vi är rustade för att klara av – på ett fantastiskt sätt.

Så det bästa sättet att ta itu med problematiken är att identifiera just din skitstress då har du tagit första steget för att börja eliminera den.

Detta gör du genom att vara i kontakt med dina känslor, lära dig acceptera dig själv och dina brister.

Bryta negativa tankebanor och helt enkelt tyck om dig själv!

Första steget är att ta reda på vad stressar just dig i din vardag. Vad är det som triggar upp dig, som genom din personlighet stressar dig i din vardag? Ta reda på det och du har tagit första steget i stresshantering.

Känslohjärnan sätter käppar i hjulet!

Att stressa för mycket är direkt livsfarligt, ja det är faktiskt så illa. Samtidigt så hade vi inte överlevt som art, utan redan dött ut innan vi hade lämnat den östafrikanska savannen, där människan för första gången slog upp sina ögon om vi inte hade kunnat just att stressa.
Ja, sannolikt att vi som art överhuvudtaget hade utvecklats från våra föregångare till just människa utan denna förmåga hade varit ganska liten om inte helt utopisk. Det sista är eventuell en gissning, men är dock en avancerad sådan. Det vi inte vet är hur våra förfäder, de arter som vi härstammar ifrån hade för förmåga att agera vid stress.

Stress är kroppens försvarsmekanism för att överleva, så det är något riktigt bra!

Detta leder självklart till nästa frågeställning, om det nu är så himla bra med stress, varför mår vi då så dåligt idag över detta fenomen?

Jo, det beror på att känslomässigt agerar vi precis som vi alltid har gjort i samband vid att vi blir stressade. Däremot så agerar vi helt annorlunda och tidsperspektivet mellan stressperioderna går även de stick i stäv mot vad vi är preparerade för.

Detta kräver en förklaring. Vi måste gå tillbaka till vår urfader, han som strövade omkring på den afrikanska savannen. Det är inte mycket av våra liv som påminner om hans, dessvärre så fattar inte vår hjärna det!
I ca 99.5% har vårt liv sett ut som vår östafrikanska gubbes. Min arkeologiska lärare, Docent Christiansen beskrev den moderna människans livslängd som endast de sista sekunderna på en timme. Den moderna människans tid är endast 15 000 år gammal, det var då vi lämnade jägarsamhället och övergick till att odla – innan var vi jägare och samlare, som levde ett nomadliv och nu pratar vi om miljoner år.

Så lite förenklat kan man säga att i över 55 av 60 minuter så danades vår hjärna, och då framförallt vår känslohjärna till att reagera och framförallt agera inför faror – och det är att genom att fly eller fäkta. Dessutom så exponerades vi för stress under dessa miljoner år, inte lika ofta som nu och framförallt så vilade vi mellan stressperioderna. Det som idag skiljer oss kanske mest från vår urfader är att all stress kom utifrån till skillnad mot idag, då den största stressen kommer innefrån oss själva, genom framförallt inre krav och känsla av otillräcklighet.

Förenklat kan man uttrycka sig att vi människor inte är genetisk utformade för det liv vi lever idag, varken fysiskt eller psykiskt.

Hur kan det bli så här? Jo det är våra primitiva känslor som sätter käppar i hjulet för oss. Teknisk och intellektuellt har vi utvecklats, och det finns inte mycket hos oss idag som överensstämmer med stenåldersmänniskan – men emotionellt står vi och stampar precis på samma ställe, inget har ändrats.
Så det som gäller när vi blir stressade, är att springa för livet eller slåss – men vad gör vi idag? Jo, vi sätter oss ner och blir helt handlingsförlamade.

Så när du blir stressad så finns egentligen bara två sätt att agera; ut och gå/spring eller skaffa dig en boxningsboll och slå på den allt vad du förmår.

När du missat bussen istället för att stå kvar och stressa så gå till nästa hållplats, eller ta en runda i korridoren (helst två) när datorn hänger sig – så sänker du det farliga kortisolet och din stress blir hanterbar.

Och du glöm inte att vila efteråt!

Sluta upp att jämföra dig med andra!

Genom att använda oss av kommunikation kan vi i viss mån mota undan stressymptom. Prata istället med varandra om hur stressade vi känner oss.

Tänk inte i banor hur alla andra hinner, utan stanna upp och fånga dagen, lev här och nu och sluta jämföra dig med andra. Du kan inte välja bort stressen utan du måste utnyttja dess kraft och energiflöde som kommer ut ur den. Det man måste aktivt lära sig göra är att ta itu med den stress som kommer inifrån dig själv.

Det finns två typer av stress:

•Den akuta = den som man inte kan värja sig ifrån (sjukdomar, dödsfall, arbetslöshet etc.)
•Skitstressen = kommer inifrån dig själv, oftast på vardaglig basis. Ofta grundat på bristen av kontroll.

Av all stress som vi upplever, är det ca 80 % som kan betecknas som skitstress – detta måste vi göra något åt! Ett av de bästa sätten är att prata om hur vi upplever vår vardag, hur vi känner, upplever vår situation, arbete eller relation. Detta motarbetar frustrationen över otillräckligheten som lägger sig som en spikmatta i vårt inre och på sikt skadar oss. Vi känner att vi inte räcker till inför våra barn, partner, föräldrar, arbete ja, till och med att vi inte räcker till för vårt eget liv.

På jobbet tror vi att alla är så mycket bättre, att alla hinner med och är så mycket bättre än vad vi tycker vi själva kan, men verkligheten är, att de flesta tycker samma sak. Summa summarum så går alldeles för många omkring och tycker att de inte presterar det som de tror de ska. Detta kallas för additionsstress, vilket betyder att man jämför sig med andras sammanlagda prestationer med sin egna enskilda.

Samtidigt så måste du inse att ditt liv aldrig kommer bli helt stressfritt, vi kommer alltid bli utsatta för olika typer av påfrestningar, det vi måste lära oss är att minimera skitstressen – där har vi valmöjligheter, tillskillnad mot den akuta. Där har du ett eget ansvar att ta itu med det, och ett steg i rätt riktning är att börja kommunicera, tala med dina kollegor, chefer, dagisfröknar eller med dem som du mäter din förmåga mot.

För att detta ska bli så effektivt så måste vi våga säga till att vi är trötta, behöver hjälp eller inte mäktar med. Om vi befinner oss i en inskränkt miljö, med ett ledarskap som inte visar intresse för att det ska vara högt i taket, att det finns ett forum där alla, och jag menar alla ska få säga sin mening. För om inte hon längst ner i hierarkin vågar säga till chefen att hon behöver hjälp för hon inte hinner med – ja, då fortsätter vi att må dåligt.

Någon måste ta första steget, och det kan lika gärna vara du!