Visualisering - en typ av meditation

Genom våra tankar, förhoppningar och rädslor lever vi, vår verklighet speglas av vårt inre och den bild som vi själva skapar. Visualiseringstekniken bygger på detta faktum att vi egentligen inte alltid ser världen som den är och vi bryr oss inte om att ifrågasätta detta.

För somliga är det enkelt att visualisera, för andra svårare. De som oftast tar till sig tekniken att genom fantasi slappna av har inga problem att föreställa sig en ros, ett vattenfall, ett barns ansikte etc. och kan meditera över sådant istället för att följa sin andning. Att fokusera på fantasiobjekt fungerar lika bra som ”verkligt”, ibland till och med bättre.

Du kan pröva genom att läsa de här orden långsamt och pausa ibland:
• Kan du föreställa dig ett äpple?
• Vilken sort är det?
• Ett rött eller grönt?
• Stort eller litet?
• Känn strukturen på det, och balansera vikten
• Är det lent, vaxigt eller lätt klibbigt
• Känn lukten
• Föreställ att du biter i det
• Känn hur skalet tar emot innan det brister
• Är det krispigt eller lite mjukt?
• Känn den första smaken
• Föreställ dig att du tuggar och sväljer äppelbiten

Den här övningen väcker kanske något hos dig, en bild, ett minne eller någon sinnesförnimmelse. Kanske ökade saliven i munnen. Och även om du inte innan brydde dig om äpple så med största sannolikhet gör du det nu.
Övningen har engagerat alla fem sinnen, egentligen är ordet ”Visualisering” felaktig, då ordet bara anspelar på synen. Vi är alla olika, för några är det med enkelhet som man kan projicera en visuell bild, för andra är det ljudet, beröring, dofter eller smaker som sätter igång förnimmelsen.
Hur gick det för dig med övningen, vilken förnimmelse var starkast för dig?

När kroppen reagerar som om det var på riktigt, fungerar visualiseringen bäst. Nedan följer en lista, av olika sinnesstämningar. Läs den sakta och känn efter vid varje post vilken som berör dig mest. Hur din kropp reagerar, kanske den utvidgas, dras ihop, ryggar tillbaka, etc. Kan du ta fram bilden eller känslan av:

• En smältande glass
• Intensiv smärta
• Doften av bensin
• Öppen eld
• Att du ligger i sängen med din partner, sussande barn
• Ett blommande träd
• En babys hud
• Att vara på en strand
• Ett dött djur
• En kär gammal släkting (farmor, mormor etc.)

Några av posterna reagerade du troligen mer på än de andra. Spontant trädde kanske bilder fram utan att du behövde anstränga dig.

En bra visualisering fungerar på tre olika nivåer;
• Inre bilder, som engagerar ett eller flera sinnen
• Känslor, tillhörande känsla som passar exakt ihop med bilden och ingen annanstans
• Fysiska reaktioner, när visualiseringen verkligen fungerar tror kroppen att du verkligen är där.

Pröva att du befinner dig i en kall dusch, växla sedan om till att den blir varm – eller att du ligger i solen. Kan du känna att kroppen drar ihop sig när du duschar kallt, och blir varm i den sista bilden?

Genom att använda sig av visualiseringsmetod kan man påverka sitt humör, öka positiva hormoner och ge hjärnan feelgood känsla, som i sin tur drar ner stresshormoner. När livet ter sig som mörkast, det är långt till våren och ledighet. Visualisera att du är på semester, ligger i hängmattan och lyssnar på fågelsång… denna verklighetsflykt hjälper dig att känna välbehag, trots vintermörker.

Räkna inte får utan ha lite sex istället...

Vi behöver kvalitetssömn, för kvinnor 8 timmar och män 7 timmar, annars finns det risk att vi blir sjuka. Vi behöver detta för att kroppen och hjärnan ska få tid att ladda batterierna och återhämta sig efter allt vi utsatt dem för under dagen.

Hand i hand går stress och dålig sömn, vilket som kommer först är som ägget och hönan, detta tvistar de lärda om. Om du stressar för mycket har du svårt att somna in och dessutom få bra kvalitativ sömn. När vi ska slå oss till ro, har vi svårt att slappna av om vi stressat för mycket, eller har för mycket stress i oss.
Dessutom kan du bli stressad av att du sover illa, du presterar sämre dagen efter och fungerar dåligt i vardagen.
Forskarna har konstaterat att de personer som stressar mycket men inte fokuserar på sina känslor, sover bra oavsett hur stressade de är. De som däremot är mer inriktade på sina känslor, ex. rädda för att förlora jobbet eller osäkra med sina eller partners känslor, tar mer skada av stressen och sover sämre.
80 % av alla som sjukskriver sig p.g.a. stress är det främsta skälet, sömnproblem.

För några kan bristen på sömn visa sig genom att putmagen gör sig påmind. I vårt stressade liv prioriterar många bort sömnen, det är lättare att gå och lägga sig en timme senare för att hinna med allt. Då gör vi kroppen en otjänst för i slutändan blir vi sjuka. För få timmar i sängen gör att bukfettet tar ett fastare grepp, och som visar sig i midjan. Kroppen får ingen ro och därför behåller ett reservlager av energi för att ta till när vi inte tar hand om oss. Det är stresshormonet kortisol som kroppen inte gör sig av med eftersom vi inte tillåter den att återhämta sig, just detta hormon håller sig extra hårt fast i fettdepåerna på magen.

Så det vi ska försöka undvika är långvarig stress, det som jag kallar för skitstress, den som vi går och bär inom oss, den är ständigt närvarande och skadar oss och ger sömnproblem.
Kortvarig, akut stress kommer vi däremot inte ifrån, det är bra att då använda sig av olika andnings- och/eller avslappningsövningar som gör att vi kopplar av på alla plan innan vi släcker lampan.

Om du mot all förmodan ändå fortsätter att rulla runt i sängen och John Blund fortsätter att hålla sig borta, ska du inte räkna får. Att just ligga och räkna får hjälper inte eftersom det inte tröttar ut hjärnan, det är för tråkigt helt enkelt. Nej, tänk på något vackert istället, förslagsvis något skön naturupplevelse från Moder Jord; vackra sandstränder, vattenfall, bergstoppar eller oändligt hav.
Vid tester har det visat sig vare supereffektivt att använda sig utav denna metod som sömnmedel. De som ex. tänker på ett vattenfall somnade in 20 minuter snabbare än normalt, medan de som räknade får somnade in senare än normalt.

Tillsist, kan man alltid ta till det bästa och kanske det skönaste sättet att somna in på, sex! Det är inte bara själva den fysiska utmattningen som gör oss sömniga, utan orgasmen ökar på sömnframkallande ämnen i kroppen. Speciellt hormonet oxytocin är extra bra, det drar ner stressnivåerna och gör att vi mår extra bra. Sedan är det så att för att man ska kunna få orgasm, måste hjärnan koppla bort sådant som har med rädsla att göra, och bara detta faktum gör att vi slappnar av och somnar fortare och får bättre kvalité på sömnen…

Ge dig själv en energikick!

Nu är det bevisar att meditation slår kaffe, motion och en powernapp, när tröttheten faller över oss på eftermiddagen. Detta har tester bevisat, att oavsett hur många koppar kaffe, motionsform eller tupplurar på soffan så slår inget en liten meditationsstund.

Genom att meditera så får vi den största energikicken och är efteråt mest utvilad, dessutom så blir vår hjärna mer skärpt av meditation.

Mest pigg blir alltså de som mediterar, på andra plats kommer de som dricker kaffe och delad sista plats kommer de som sovit eller motionerat.

Varför ger meditation en sådan positiv effekt?

När du mediterar fokuserar du på en sak, vilket medför att resten av hjärnan får vila och det leder till att kroppens totala tempo sänks, likaså för blodtrycket och pulsen. Inne i hjärnan strömmar samtidigt alfavågor som har en avslappnande effekt.

Mitt råd till alla er som ännu inte börjat mediterar; ge det en chans! Gå tillbaka i bloggen och läs följande inlägg och börja öva.

Befria sinnet och släpp på kontrollen
Att återvända till nuet
Meditation är till för alla


Nu när vintern har oss i sitt grepp, sommarens solpåslag börjar avta och den STORA tröttheten allt som oftast tar över, när dagsljuset går över till skymning; avsätt då en halvtimme till att fokusera på ert inre och låt energi komma tillbaka och med det, nya krafter till att orka med kvällens övningar… att ta hand om familjen och dig själv!

Ändra den dåliga vanan; att stressa fel!

Nu har forskningen kommit fram till att det är skillnad mellan könen i förmågan att hantera stress. Kvinnors påslag av stresshormoner startar betydligt tidigare än män, och är därmed mera sårbara i de delar av vår hjärna som berörs vid stressreaktioner. I slutändan så är risken för kvinnor större att råka ut för hjärt- och kärlsjukdomar andra stressrelaterade sjukdomar.

Oavsett om du är kvinna eller man så måste du bryta din dåliga ovana; att stressa i tid och otid. Lär dig att använda den positiva förmågan som du har i dig vid akuta stressituationer, då du får extrema förmågor att klara av extrema situationer – men om du bär omkring på en massa skitstress, så eliminerar du den förmågan.

Det du måste lära dig är att tolka olika signaler/reaktioner som du själv går har. När du väl noterat dem, måste du lära dig respektera dina egna reaktioner och lära dig utav dem. Se skillnaden på vilken typ de är;

• Nu brinner det – akut, rött
• Höjd beredskap – varningsklockan börjar ticka, höj uppmärksamheten, gult
• Inre skitstress – lär dig att ignorera, släpp på kontrollbehovet, grönt.

När pulsen skjuter i höjden, svetten börjar sippra i nacken – katalogisera signalerna; är läget rött, gult eller grönt? Varför har jag försatts i denna reaktion, analysera varför det händer – och respektera din reaktion.

När du har tolkat varningssignalerna så kommer du också hitta olika tekniker/metoder för att hantera dem, och vardagen blir enklare och mindre stressig. Så fort du lärt dig vad det är som triggar upp dig, och ger dig inre stress – skitstress, kommer du förhoppningsvis lära dig att hantera den och ta itu med den. För det är det är den som är farlig, inte den akuta (röda) eller höjd beredskap (gula) som är förödande.

Glöm inte att det bästa motmedlet mot stress och depression är fysiska aktiviteter och god sömn! Att återhämta sig efter ett stresspåslag är A och O för att klara av vårt stressade liv, brist på vila är själva kärnan i det onda. Ut i friska luften och ta en rask promenad i minst 30 minuter och plötsligt renas du från en massa skitstress!

Efter regn kommer solsken...

Alfons Åbergs farmor berättar för Alfons att man måste ha tråkigt ibland för att kunna ha roligt. Amerikanska forskare går ännu längre och menar att svåra motgångar i livet ökar våra chanser att bli lyckliga.

Människor som klarat sig utan motgångar är enligt studien olyckligare än de som stött på olika typer av prövningar, detta oavsett ålder. Lagom är givetvis bäst, för de personer som utsatts för allt för många eller de som inte utsatt för några prövningar blir mer missbelåtna över livet, än de som stött på två till fem motgångar i livet. Orsaken tror forskarna beror på en viss negativ dos av erfarenheter skapar en mental motståndskraft. Den som har haft motgångar njuter mer av det goda i livet och kan lättare bortse från tråkigheter. Det som sker är att personen efter en motgång/svårighet inte bara återhämtar sig utan även växer av erfarenheten.

De personer som undgått psykiska trauman i livet är överlag relativt mera missnöjda med sina liv. Orsaken är med största sannolikhet att de inte har utvecklat förmågan att hantera motgångar, sk. cooping skills (= metoder att hantera svåra upplevelser). Personer som upplevt en del svårigheter lär sig hantera dem, exempelvis genom att hämta stöd och tröst från sitt sociala nätverk blir de genom erfarenheten mera motståndskraftiga mot vardagliga motgångar. De blir psykiskt starkare efter lite distans av händelsen och resonerar mer utifrån tesen ”det som inte dödar…”, de har fått en ny syn på livet och vad det bär med sig.

Givetvis är motgångar grundat på subjektiva upplevelser, men värst är de motgångar som orsakats av människor mot andra människor oavsett hur luttrade vi än är. Hur vi hanterar svårigheter beror både på vårt sociala nätverk men även biologiska och genetiska faktorer, som exempelvis hormonnivåerna i hjärnan, som bör vara ganska stabila. Med andra ord ju mer stress du går och bär på, desto svårare att hantera svårigheter. Motion är ett bra sätt att öka förmågan att hantera problem och svåra situationer.

Självklart ska vi inte söka motgångar medvetet för att bli lyckligare, enskilda svårigheter gör ont och tar lång tid att komma över, men när man väl landat så ser man oftare på livet utifrån ett annat perspektiv och finner glädje här och nu. En annan vinkling av det hela är att människor som mött på svårigheter kan åter finna glädje, efter regn kommer solsken…

Några råd mot den stora tröttheten

Nu närmar sig julen med stormsteg och med det alla förväntningar om den perfekta julen. Dessvärre är inte vår vardag anpassad till att ytterligare utökas, den är så väl inrutad ändå. Plötsligt så tillkommer julkonserter, Luciafirande på dagis, julklappsinköp, tillverka både fina prydnadssaker, julklappar och slå in dem i konstfulla paket, fördubbla matlagningstiden (om det räcker), städa i varje tänkbart vrå och garderob… så här kan man räkna upp allt extra som tillkommer under decembermånad.
Det är inte konstigt att många känner att de akut drabbats av den stora tröttheten. Att Törnrosas hundraåriga sömn blir något eftersträvansvärt, som vi i tysthet går och drömmer om.

Dessa perioder av trötthet som är så signifikant för just december är påfrestande för oss, både fysiologiskt som mentalt. Dock är det så att ni inte är på väg att bli utbrända för att just julen knackar på dörren, om er normala tillvaro är under kontroll. Att bli utbränd kräver en längre process, oftast pågår den i flera år, i och för sig är måttstocken för detta baserat helt utifrån varje enskild individ, men brukligt är att varje person måste exponeras för stress kontinuerligt under lång tid – sedan är det också individuellt vad man blir stressad utav.

Det finns några råd att följa för att lära sig hantera sin vardag att man orkar mer och jagar bort den stora tröttheten;

• Att motionera gör att man mentalt vilar ut. Den intellektuella hjärnan får en välbehövlig vila eftersom hon får fokusera på att styra kroppen.

• Se till att du har goda kostvanor. Det betyder att du inte bara ska bry dig om att du äter rätt, utan även att du njuter av maten, mat ska vara ett njutningsmedel i kombination av bra ur näringssynpunkt.

• Sov, sov och sov när det är natt. Vi måste inse fakta, hjärnan behöver 7-8 timmar sömn per natt, för att reparera skador, arkivera intryck och dessutom behöver hon få vila.

• Se till att du får riktigt bra kvalitativ avkoppling, som att läsa en bok, lyssna på musik eller långa sköna bad. Tid för lugn och ro, där du låter hjärnan få bäddas in i mjuk bomull…

• Samtala med varandra, lätta på trycket och våga tala om känslor. God samvaro med nära och kära ger dig feelgood känsla som gör dig piggare.

• Ta micropauser i arbetet. Det är oerhört energikrävande för hjärnan att hela tiden koncentrera sig. Lite raster då och då, promenader på lunchen gör att man fyller på energidepåerna igen.

• Lär dig säga nej! Prioritera saker som Du mår bra utav, glöm inte att det oftast, ja nästan jämt finns val. Säg nej med ett leende!

• Lär dig tycka om dig själv, genom att börja vända dig inåt in i ditt inre så börjar du träna på ditt självförtroende och ju bättre du mår, desto mer energi och ork får du.

• Stressa mindre, kanske det svåraste rådet – för det är oftast själva stressen som gör att vi blir trötta. Om du stressar för mycket blir det stora påfrestningar för din kropp såsom spända muskler, och överaktiv hjärna. Bästa sättet att akut ta itu med för mycket stress är att lära sig avslappningsövningar och/eller få massage.

Dessutom råder jag alla att skippa de jobbiga måstena, det går att städa garderoberna, vinden, köksskåpen någon annan tid då man har mer tid. Köp färdig sill och låt expediten slå in paketen, de ska i alla fall slitas upp....

Fågelsång, lövsus och vattenporl… framtidens läkarordinationer

Ljud från naturen stressar ner oss och vi finner ett större välbehag. Människan upplever att de flesta naturljud positiva men teknikljud som ex. trafik stör och irriterar oss.

Om man vill ha en rogivande miljö så tänk på att minska teknikljuden och öka naturljuden. Att arbeta aktivt för att skapa gynnsam ljudmiljö är det senaste bland inredningsarkitekter, s.k. sound-scaping. Den moderna människan söker efter lugn och ro, och ljudet från naturen ger oss detta kontemplativa tillstånd. Målet är inte att radera bort allt buller, utan det finns moderna ljud som lugnar och inger oss välmående. Det är exempel sorl från människor och caféklirr.

Forskare har noterat att ljudet av trafik har en skadlig inverkan på personer och kan orsaka hjärtinfarkter. Det man inte vet är om det är ljudnivåerna, karaktären av ljudet eller om vår attityd till teknik ljud som stressar oss, men faktum kvarstår – vi blir stressade av ljudet av bilar. Tester har utförts då individer har blivit utsatta för stress av olika slag, därefter har de fått återhämta sig till ljud av trafikbrus, människoprat eller naturljud. De som lyssnar på naturens egen symfoniorkester återhämtar sig avsevärt snabbare. Detta beror inte på ljudnivån utan mera på dess karaktär, sprunget kanske från vår urtid då vi vandrade och levde nära naturen, som inger oss lugn och vi känner oss trygga.

Att vi blir lugna och mår bra när vi sitter vid en å och ser vattnet sakta porla förbi ackompanjerad av fågelsång är givetvis inget nytt, men varför blir det så? Sveriges lantbruksuniversitet håller på med att undersöka detta. Vid tester har de utsatt personer för extrema stressade situationer, som gett förhöjd blodtryck och höga halter av stresshormonet kortisol. Därefter delades de upp i tre grupper, varav en får återhämta sig i neutral miljö, en annan i ett rum där man kan se en skog på väggar och golv, den tredje var även den i ett rum med virtuell skog, men fick samtidigt höra på fågelsång och sus från lövträd. Det var bara i den sista gruppen man kunde mäta en aktivering i de system (=Parasympatiska systemet) inom oss som hjälper oss att återhämta oss efter en akut stressad situation. Deras blodtryck sjönk, kortisolhalterna minskade. I de två andra grupperna noterades ingen förändring i detta system.

Stressforskare blir mer och mer överens om att använda skogen och parkerna i ett förebyggande syfte när det gäller mental ohälsa och andra stressrelaterade sjukdomar. Sambandet är med största sannolikhet vår evolution, vi kommer ursprungligen från miljöer som liknar savannen, vår hjärna är danad i miljoner år med naturens ljud. Ett exempel visar en test där två grupper fick lyssna på exakt samma brus, en av grupperna fick samtidigt titta på bilden av en strand och den andra bilden på bilar (ljudet av bilar och vågor skvalp är snarlik). De som tittade samtidigt på en strand fick positiva effekter på hjärnan. Förbindelsen mellan hörselcentrumet och främre pannloben, var ifrån vår uppmärksamhet och långsiktig planering styrs. Den andra gruppen som tittade på en bild av bilar märktes ingen skillnad.

Att lyssna på delfinens sång, pling-plong musik från något asiatisk tempel kan aldrig vara likvärdigt med naturens egen orkester, men om inget annat finns att tillgå kan en inspelning av fåglars sång göra att vi mår bättre och återhämtar kraft.