Mental träning steg 2
Att meditation ger ett välbefinnande och är avstressande är något som de flesta av oss känner till. Men hur gör man? Ja, visst kan man gå på kurser och lära sig en massa olika tekniker och metoder. Men det finns enklare modeller som egentligen bara kräver lugn o ro, en stol och så var det ju det där med tiden; en halvtimme räcker. Så vad hindrar dig från att testa?
Övningen som jag kommer presentera tar högst 30 minuter. När den ingår i dina dagliga rutiner, är det bra om du försöker göra den upp till två gånger per dag.
Välj en tid då du vet att du med största sannolikhet får vara ifred och hitta en lugn plats. Stäng av telefonen och musik eller andra typer av distraherande ljud – det ska vara tyst och inget som kan pocka på din uppmärksamhet.
Platsen som du väljer bör vara samma som du kan återvända till varje gång som du ska meditera, att använda samma ställer förstärker effekten av övningen.
Så då börjar vi:
• Sätt dig så till rätta på en stol, som ger bra sittkänsla. Den får inte vara för skön så att du somnar, men ändå bekväm. Sitt rakt, med huvudet och halsen i bekväm ställning – titta framåt. Om du väljer att ligga i sängen bör du tänka på att inte somna, och väljer du golvet ska du sitta så skönt som möjligt (man behöver inte sitta i Lotusställning, som de flesta tycks tro).
• Slut nu ögonen och lägg händerna på knäna. Om du ligger ner så kan du låta armarna ligga utmed din kropp. Koncentrera dig nu på din andning. Sakta andas du tyngre och tyngre, ända ner i magen ska inandningen nå, använd magen/diafragman för att ta tag i andningen. Följ andningen in och ut direkt utan uppehåll, gör detta i någon minut. Tänk att dra ner andningen ner i magen, sedan ut igen om och om igen.
• Förflytta nu koncentrationen till att fokusera på ditt ansikte. Slappna av i olika muskelgrupper, pannan, ögonen, o.s.v. slappna av i käkarna, låt tungan ligga slappt i munnen. Gå vidare igenom kroppen, med att stanna till vid axlarna, se till att du slappnar av där. Sedan i händerna och fingrarna – vidare till bröst, mage, slappna av och släpp på alla spänningar. Gå vidare till lår, knä, anklar för att slutligen slappna av i fötterna.
• Fokusera nu på andningen igen, se till att du håller en regelbunden lugn andning. Under varje inandning så lägger du till ljudet; såuuu utan att röra läpparna. När du andas ut, så säger du hmmmm utan att röra på läpparna. Låt detta nu fortlöpa under 10 – 15 minuter, under tiden som du säger; såuuu vi inandning och hmmmm vid utanding, allt utan att du använder läpparna.
• Ta kommando över dina tankar under övningen. Om bekymmer eller andra typer av distraktioner kommer, låt dem komma men släpp dem sedan igen, så att du kan koncentrera dig på andningen och ljuden igen.
• När det är dags att sluta ska du ta ett par riktigt djupa in- och utandningar för att slutligen öppna ögonen.
Övningen är till för att du ska släppa på kontrollen och befria sinnet från en massa negativa tankebanor. Att släppa taget, är kanske en av de svårare sakerna att lära sig, men ett måste för att må bättre.
För att lära sig känna flera dimensioner av dig själv så måste du lämna det invanda och släppa på kontrollen. Då kommer du hitta dolda sidor, som du inte visste att du hade – och som kommer berika dig och göra dig starkare.
